Så hvordan skal du egentlig «få på» magemusklene når du trener knebøy?

Det slår meg hvor innmari mange ulike svar dette spørsmålet har. Det avhenger i stor grad av hvem du spør og dessverre er mange svar ganske vage. Dagens tips er det som har fungert aller best både for meg selv og jentene jeg trener. 

Så til deg som vil være stabil, sterk og ha kraft når du løfter, så funker dette utmerket.

Det å bli god å overføre kraft mellom bein og overkropp er en kunst. Når du mestrer den, så tør jeg vedde på at du når styrkemålene dine raskere enn du hadde trodd

(Tips: knyt en strikk rundt midjen, og tenk deg at når du puster dypt så skal du kjenne at magen presser ut mot strikket. Knip så bekkenmusklene sammen, press nedre ribbein ned mot hoftekammen, så er du klar)

God trening! 

X SiljeM

Har du lurt på hvorfor du blir anbefalt å øke matinntaket etter en periode på diett, eller midt i dietten for den saks skyld? Det handler om at kroppen tilpasser seg det du gjør og energien den har tilgjengelig.

En fantastisk mekanisme vil jeg si ;)

Det er mange faktorer som spiller inn så klart. For kaloriunderskudd påvirker ikke bare hormoner, men også aktivitetsnivået ditt. Så det å spise mer mat etter en periode på underskudd kan være smart ;)

Lær mer om (noen grunner) hvorfor i dagens video. 

X SiljeM

Er du lei av å starte på nytt og på nytt på det samme programmet? Eller kanskje har du masse programmer liggende, men ingen er foreløpig fullført? Livet skjer. Det er en del av moroa;) Så hva gjør du når du ikke får inn øktene som planlagt? Svaret får du i dagens ultrakorte video. Enjoy!

X SiljeM

Har du noen gang lurt på om du spiser for lite mat i forhold til aktivitetsnivået ditt? I dagens innlegg skal du få 5 typiske tegn som forteller deg at du trenger å spise mer. Så kjenner du deg igjen her, så vet du hva du har å gjøre. ;) 

 1) Du våkner flere ganger i løpet av natten. Gjerne sulten.

Dette kan selvsagt være tegn på flere ting. Men hvis du har spist for lite i løpet av dagen, så er det typisk å våkne på natten. Merker dette selv gang på gang; når jeg våkner på natten, så har det ofte med at jeg ikke spiser no på dagen. (Eller at jeg er stressa, men mentalt stress eller stress for at du spiser for lite er rimelig likt). Spis litt mer på dagen og se om det hjelper.

2) Du er umotivert og tiltaksløs. Både fysisk og mentalt.

Hvis du kjenner at du har lyst å gjøre alt annet enn å dra å trene, til tross for at dette er noe du virkelig elsker å gjøre. Ta en nærmere titt på kostholdet ditt. Det kan nemlig ha en sammenheng. Det samme gjelder såkaldt brain-fog. At du rett og slett ikke tenker klart. Når kroppen ikke får tilstrekkelig av det den trenger, så skrur den ned alle funksjonene slik at ting går tregere. Den sparer med andre ord på energi. Kanskje da på tide å øke matinntaket litt? Hvertfall noen dager i uka?

3) Du er sur, grinete og kort lunte

Akk. Har ikke vi alle kjent på denne?  Spesielt sånn 4-5 dager på underskudd, så skal det veldig lite til innen begeret renner over. Kan selv huske fra de gangene jeg har vært på strikte dietter; jeg var rimelig ufordragelig. I tillegg grein jeg for ingenting. Ikke noe gøy 

4) Du har konstant treningsverk

I tillegg føles beina nesten som bly, når du går i trapper. Hvis du kjenner deg i gjen i dette punktet, så er det på høy tid at du øker matinntaket ditt. Om du fremdeles ikke er der du vil være, så legg hvertfall inn dager med høyere inntak. Det er VIKTIG med tanke på videre fremgang.

5) Du har mistet menstruasjonen din!

Denne er alvorlig! Om du er såpass på underskudd at menstruasjonen har begynt å utebli, så er det et tegn du skal ta seriøst. Det er nemlig IKKE et tegn på at du gjør ting “riktig” slik jeg innbilte meg en gang i tiden!). Det er et tegn på at kroppen din ikke har det bra, og at den stenger av viktige funksjoner for at du skal overleve. Husk at uka di er viktig, selv om du ikke ønsker barn i nærmeste fremtid. Det er nemlig slik du lager hormonene dine (eggløsningen). Og dette har masse å si både mtp forbrenning og muskelvekst, og så videre. Med andre ord; viktig for en sunn, frisk og veltrent kropp! I tillegg holder de skjellettet ditt sterkt, slik at du kan gå ned fra fortauskanter i en alder av 60, uten å brekke ankelen. Noe å tenke på.

Løsningen er?

Hvis du kjenner deg igjen itegnene over her, gjør følgende:

Ta deg 3-4 dager nå hvor du tillater deg selv å spise mer mat enn du har gjort siste tiden. Da mener jeg skikkelig mat, ikke junkfood. Velg gjerne kilder som poteter/quinoa/søtpoteter, da disse kan hjelpe deg med å få opp både humøret ditt og forbrenningen igjen.

Deretter kan du begynne å legge inn 2-3 dager i uka med et lavere energiinntak, mens du de andre dagene spiser MER. Systemet vårt er litt forsinket kan du si, så hvis du har en dag med mindre mat (Ja, for underskudd må til for fettreduksjon, bare ikke så lavt at alt stopper opp), og neste dag med mer, så har kroppen din det mye bedre. I tillegg tar det lengre tid før disse tegnene som jeg har nevnt, dukker opp.

Test det ut! Og jeg kan love deg at hvis dette tipset gjør at du får en god natts søvn 6-7 dager i uka- Ja, da vil du komme MYE lengre og få enda bedre resultater, enn hvis du tyner deg maks på kalorier og hardtrening. Trust me.

Håper denne var litt til hjelp?:)

Klem, Silje Mariela

Hvilken sko skal du trene styrke i? Hvis du bruker de samme på mølla, som til spinning, som til knebøy, så er denne videoen til deg. Skotøy er kjempeviktig.

Visste du at hvis du trener med for mye demping i skoene, så “stjeler” skoen en del av kraften? Sånn at du mest sannsynlig løfter MINDRE enn du egentlig klarer? Og at det å vugge på skosålene, gjør deg mer utsatt for skader?

Det kan også gjøre at belastningen for hver repetisjon du gjør blir ujevn. Noe som ikke er heldig når du skal kjøre markløft og knebøy. Så sørg for at skotøyet er på plass. Om du ikke har sko, så tren i sokkelesten. Sett at gulvet ikke er for glatt selvfølgelig ;)

Viktig å tenke på:

Denne videoen er en kjapp litt info-video om hva du bør tenke på når det kommer til styrketrening og sko, og HVORFOR det er viktig   Selv er jeg stor fan av Fivefingers og Inov 8, med helt flate såler. De er mine go-tos for styrketrening.

Håper dette var litt til hjelp. Jeg lover deg at du vil merke forskjell. For husk på at gulvet er din første kontaktflate. Stødigheten din har alt å si for hvor god teknikken og løftene dine blir. 

Enten du er fysen på noe godt, eller du kjenner at du vil avsluttet middagen med en digg dessert, så har du det åpenbare valget her foran deg nå ;) Enjoy! :)

Hvordan Trene Glutebridge? Svaret er enkelt, bruk musklene riktig;) 

Brannsår i nakken etter tung glutebridge antar jeg at jeg ikke er alene om?! Heldigvis er det relativt enkelt å gjøre noe med. 

Det er lett å tenke at hvis lette vekter er bra, så må tunge være bedre. Og joda, alt har sin plass. Sett at du har teknikken der. Men når vi derimot begynner å kompensere med andre muskler fordi vektene blir for tunge, så går vinninga litt opp i spinninga.

Får du for eksempel "brannsår" av glutebridge, kan det være så enkelt som at forside lår aktiveres, og dytter deg i feil retning. Test ut dagens tips, og merk forskjellen! Men gå gjerne litt ned på vektene først. You will be amazed

Får du for lite hvile i forhold til aktivitetsnivået ditt? Da er det greit å vite hva du skal se etter. Alt for mange av oss kjører på for å slippe unna dårlig samvittighet. Men det gjør vondt verre. Så når kan det være smart å ta et lite steg tilbake? Det får du svar på her :)

Husk at restitusjon er en del av fremgangen det også. Uteblir den helt, så går det også utover resultatene du ønsker deg. 

Over er dagene hvor du kvier deg for å gå i singlets og t-skjorter. Hvertfall etter at du har testet disse øvelsene, og gjort de noen ganger 

Armøkt: 

A) Pushups med smalt grep 3 sett x 4-6 repetisjoner (er du svak i pushups, så kan du kjøre kun den delen av øvelsen hvor du senker deg ned)

B1) Floorpress med frivekter 2-3 sett x 8-12 repetisjoner

B2) Rullende trircepsextensions 2 sett x 10-15 repetisjoner

C1) Tricepspress- over hodet 2 sett x 10-20 repetisjoner

C2) Tricepspress i kabel 2 sett x 10-20 repetisjoner

Når det står bokstav med tall, vil det si at du kjører øvelsene i superlett. Altså, annenhver gang. 

Denne økten kan gjerne suppleres til annen trening du gjør. Den går nemlig ganske fort  

2-3 ganger i uken, så er du på god vei mot armer du vil bli stolt av å vise frem! Lykke til

KLEM, Silje Mariela